咱们从好意思国国度畅通医学学会的究诘数据中可知，甚少进行耐力测验的东说念主的最大摄氧量经常皆在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量多量高于70ml/kg/min。也便是说：一位65公斤的跑者若念念参预亚运会品级的5000米比赛，他的体魄最起码每分钟要撤销4.55升（70×65毫升）的氧气，不然就像把家用车开上F1赛车场竞赛相通，不论驾驶的期间多好，在竞争如斯狠恶的赛场上，皆毫无竞争力。
那跑者要何如进步我方的最大摄氧量呢？
最初要了解体魄的摄氧才略主要不错分为“心肺端”与“肌肉端”。
心肺端的摄氧才略主要跟肺的大小蔼然体扩散交换的才略，以及腹黑与血管的功能（血液泵与运载量的大小）、红细胞的佩戴氧气才略关系，会影响引擎的进气效率。
肌肉端的才略则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度关系，影响的是引擎的燃氧效率。
初学跑者应先从低强度测验运转
天然，念念要进步最大摄氧量就必须从这两点下手，况且肌肉端的测验优先于心肺端。
念念象一下，要是引擎（线粒体）每分钟最多撤销1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升有真谛吗？天然莫得。
是以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度测验，却不去加强肌肉端的摄氧才略（LSD的测验主义），心肺才略会取得改善，但最大摄氧量仍无法有用进步。
是以进步最大摄氧量的要道不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇测验，而是先从LSD运转。
尤其对刚运转战斗跑步的东说念主来说，只须适应地慢跑一段时刻，固然没能磨真金不怕火心肺才略，但肌肉端的摄氧才略会进步，是以最大摄氧量也会随着进步。
咱们强烈但愿初学跑者不要一运转就练到气急破碎的强度，固然这么也不错在短时刻内进步最大摄氧量，但跳跃得快，衰竭也快，况且相比容易受伤。
对初学跑者来说只须先在强度1~3区之间匀速跑就会跳跃昭彰。
有些刚运转跑步的一又友会追忆，“慢跑时皆不会喘，真实会有用率吗？”于是加速速率。由于昔时的体育课上安分常会月旦“跑得太慢的同学”，因此发怵跑得太慢这件事在咱们的脑海里树大根深，我见过不少刚战斗跑步的东说念主不自发地加速脚步。
好多初学跑者会觉得跑步要“跑到喘”才有用率，但跑到喘跑到累反而无法有用磨真金不怕火肌肉端的摄氧才略。
刚运转跑步时“慢”才是重心，一运转要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的缺欠。
为LSD不错磨真金不怕火体魄撤销脂肪的才略以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑险些皆是通过有氧代谢产生能量，这对进步肌肉端的用氧才略大有匡助。
运转慢跑后，起初会跳跃很快，但过了一段时刻，若表上的最大摄氧量不再进步，就意味着你的有氧体能基础已基本竖立了，此时就不错提高到跑完会喘的强度（强度3区以上）。
长跑多年的跑者必须进行高强度间歇测验才有可能不绝跳跃
当肌肉端的有氧才略厚实之后，就该运转磨真金不怕火心肺才略了。这么最大摄氧量才智不绝进步。
到了这个阶段，测验会很是繁难，因为你必须把体魄逼到用氧的极限，此时身心皆会不屈你守护强度的清醒。为了进步体魄的最大摄氧量，跑者必须守护2分钟以上的高强度测验。
若能每星期练两次，每次圮绝2~3天，几个星期后最大摄氧量就会进步，但进步的幅度不会很大。要是跑者充足清苦，专注于此强度的测验，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。
原因很简便，因为最大摄氧量受跑者腹黑和肺容量大小的为止。肺容量与腹黑越大，最大摄氧量越高。
底下两位跑者按摄影同的缱绻表磨真金不怕火，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇测验，最大摄氧量抓续高涨，但5个月后，不论练得多繁难，数值险些不再高涨了。
不绝高强度间歇测验对这两位跑者来说是否失去真谛了呢？
固然最大摄氧量不错径直用作判断体能强弱的弥留方针，但畅通科学家仍是发现体能较强的跑者（也便是最大摄氧量相比高的跑者），不见得跑最快。
除了跑步期间与肌力以外，另一个常被忽略的身分是引擎效率。
最大摄氧量跳跃弧线
咱们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也便是说他的体魄每分钟最多不错耗尽4.4升氧气（67.7×65=4400毫升=4.4升）。
咱们知说念耗尽1升的氧气会耗尽5 大卡的热量，是以跑者A每分钟最多不错耗尽22大卡的热量（4.4×5=22大卡）。这22大卡，并非一起扶助成跑步的动能，大部分会形成无谓的体热。
总代谢能量=动能+热能
就像火力发电厂相通，开采越先进，煤撤销后盾救成电能的百分比就越高。跑者的引擎效率越高（动能÷总代谢能量），代表跑步的效率越高：
莫得受过耐力测验的东说念主，有氧代谢的引擎效率偶而17%~18%。
曾受过测验的一般跑者偶而20%。
流程终年测验的马拉松精英选手可达到22%~23%。
究诘表现有氧代谢的效率跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，况且测验年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，要是跑者的有氧代谢效率是20%，体魄每分钟耗尽的22大卡中，只好4.4大卡形成动能，其余17.6大卡皆形成了热能。
因此，就算最大摄氧量不会再进步，不绝执意度进步到最大摄氧量教训依旧会有用率，便是进步跑步的效率。
咱们但愿体魄引擎中代谢出来的能量有更高比例滚动为“动能”而非“热能”。
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